3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical

En este apartado encontrarás 3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical válidos para la mayoría de personas.

Recordemos que los ejercicios deben necesariamenente adaptarse a las características biomecánicas y patológicas de las personas. De esta manera se evita incrementar el daño o provocar otro tipo de problemas. Esto es algo que suele ocurrir. Muchas personas se basan en dogmas y creencias de que para las cervicales hay que hacer determinados tipos de ejercicios, como el de estirar la musculatura posterior del cuello, sin ser conscientes de que esto esta afectando negativamente a la persona. Te recomendamos veas esta clase peara tener más claridad sobre este tema.

 

3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical

Mejora de la posición de los hombros y la hipercifosis

Dicho esto, el primero de los 3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical es el de reducir el estrés de las estructuras cervicales mejorando la posición de los hombros y del tórax. El dolor cervical está directamente relacionado con la región torácica de la columna. Así pues, si tienes hipercifosis (tendencia a tener la región torácica encorvada) y/o los hombros adelantados, este ejercicios es excelente para tus cervicales.

Hay que colocarse enfrente de una esquina de tu casa (que no haya cuadros u ornamentos que puedan molestarnos). Nos situaremos a la distancia de un paso mediano de la esquina. Apoyaremos las manos en la pared como ves en la imagen. Deben estar a la altura de los hombros y los codos se acerquen al cuerpo (evitar que estos se eleven).

A partir de aquí, desplazaremos el cuerpo hacia adelante hasta notar como los hombros se posteriorizan. Notaremos también cómo se estira la musculatura pectoral y como las escápulas impulsan la región torácica de la columna vertebral a enderezarse. Una vez en posición, realizaremos inspiraciones profundas (sin forzar) fomentando el estiramiento de la musculatura frontal del pecho.

La posición de la cabeza deberá estar en el eje de la columna en todo momento. hay que evitar proyectarla hacia adelante cómo suele hacerse delante del móvil ;). Evitaremos también el dolor en los hombros. Si hay dolor en los hombros, mejor consulta con tu fisioterapeuta o profesor certificado por Fisiom.

 

3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical

Reducir/aliviar las contracturas musculares cervicales

Siguiendo el hilo del post anterior, una de las maneras más eficaces de aliviar o eliminar el dolor cervical es la presión de los músculos que puedan estar provocando la cervicalgia. Los músculos que habitualmente provocan dolor cervical son: trapecio superior, elevador de la escápula, suboccipitales, extensores cervicales.

Da muy buenos resultados la presión mantenida sobre los nódulos musculares dolorosos con aparatos de presión. Presionar entre 1 a 2 minutos por zona. Aquí el reto será situar adecuadamente el aparatito de presión sobre la contractura de manera estable y confortable para la persona. No tiene que requerir esfuerzo para mantener la posición, al menos de la zona implicada.

Te presentamos aquí un kit con diferentes elementos, con mayor o menos densidad (dureza) en función de la tolerancia.

En breve subiremos un vídeo para mostrar cómo realizar este ejercicio para las contracturas cervicales y el resto de ejercicios cervicales de esta página.

 

Mejora de la flexibilidad cervical

Otro ejercicio excelente y muy necesario, destinado a mejorar la flexibilidad cervical (reducir la densidad de determinados tejidos cervicales) será el siguiente. Partiremos de la posición supina, tumbados boca arriba. Colocaremos una toalla enroscada debajo del hueco cervical de manera que estas queden bien apoyadas, incluso les de algo de forma. Giraremos la cabeza hacia uno y otro lado para comprobar (chequear) la amplitud del movimiento y la sensación de rigidez y así, poder comparar las sensaciones después de hacer el ejercicio.

 

Este ejercicio para la cervicalgia empieza girando la cabeza hacia uno de los dos lados hasta el punto que empecemos a notar cierta resistencia sutil al movimiento e iremos un poco más allá. Mantendremos la posición de la cabeza y haremos una exhalación profunda, visualizando como desciende ligeramente la clavícula. Notaremos durante la exhalación como se estiran los tejidos en la zona anterolateral del cuello. Podemos incluso respirar varias veces en esta posición, fomentando las exhalaciones y después haremos lo mismo en el otro lado.

El ejercicio puede hacerse girando la cabeza hacia un lado, hacer una exhalación profunda, y luego girar hacia el otro lado para hacer la exhalación en este otro lado. En este caso, se trataría de ir alternando uno y otro lado haciendo una exhalación por lado. O bien, quedarnos en un lado, y hacer varios ciclos exhalatorios, para luego hacer lo propio en el otro lado.

Podemos destinar entre 10 y 15 minutos para hacer este ejercicio y luego pasaremos a comprobar si hay diferencias respecto a la amplitud del movimiento y sensación de rigidez respecto a la prueba que hicimos al principio 😉

 

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