3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical

3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical

En este apartado encontrarás 3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical válidos para la mayoría de personas.

Recordemos que los ejercicios deben necesariamenente adaptarse a las características biomecánicas y patológicas de las personas. De esta manera se evita incrementar el daño o provocar otro tipo de problemas. Esto es algo que suele ocurrir. Muchas personas se basan en dogmas y creencias de que para las cervicales hay que hacer determinados tipos de ejercicios, como el de estirar la musculatura posterior del cuello, sin ser conscientes de que esto esta afectando negativamente a la persona. Te recomendamos veas esta clase peara tener más claridad sobre este tema.

 

3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical

Mejora de la posición de los hombros y la hipercifosis


Dicho esto, el primero de los 3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical es el de reducir el estrés de las estructuras cervicales mejorando la posición de los hombros y del tórax. El dolor cervical está directamente relacionado con la región torácica de la columna. Así pues, si tienes hipercifosis (tendencia a tener la región torácica encorvada) y/o los hombros adelantados, este ejercicios es excelente para tus cervicales.

Hay que colocarse enfrente de una esquina de tu casa (que no haya cuadros u ornamentos que puedan molestarnos). Nos situaremos a la distancia de un paso mediano de la esquina. Apoyaremos las manos en la pared como ves en la imagen. Deben estar a la altura de los hombros y los codos se acerquen al cuerpo (evitar que estos se eleven).

Ejercicio para la cervicalgia o dolor cervical

A partir de aquí, desplazaremos el cuerpo hacia adelante hasta notar como los hombros se posteriorizan. Notaremos también cómo se estira la musculatura pectoral y como las escápulas impulsan la región torácica de la columna vertebral a enderezarse. Una vez en posición, realizaremos inspiraciones profundas (sin forzar) fomentando el estiramiento de la musculatura frontal del pecho.

La posición de la cabeza deberá estar en el eje de la columna en todo momento. hay que evitar proyectarla hacia adelante cómo suele hacerse delante del móvil ;). Evitaremos también el dolor en los hombros. Si hay dolor en los hombros, mejor consulta con tu fisioterapeuta o profesor certificado por Fisiom.

 

3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical

Reducir/aliviar las contracturas musculares cervicales


Siguiendo el hilo del post anterior, una de las maneras más eficaces de aliviar o eliminar el dolor cervical es la presión de los músculos que puedan estar provocando la cervicalgia. Los músculos que habitualmente provocan dolor cervical son: trapecio superior, elevador de la escápula, suboccipitales, extensores cervicales.

3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical 1

Da muy buenos resultados la presión mantenida sobre los nódulos musculares dolorosos con aparatos de presión. Presionar entre 1 a 2 minutos por zona. Aquí el reto será situar adecuadamente el aparatito de presión sobre la contractura de manera estable y confortable para la persona. No tiene que requerir esfuerzo para mantener la posición, al menos de la zona implicada.

Te presentamos aquí un kit con diferentes elementos, con mayor o menos densidad (dureza) en función de la tolerancia.

3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical 2

En breve subiremos un vídeo para mostrar cómo realizar este ejercicio para las contracturas cervicales y el resto de ejercicios cervicales de esta página.

 

Mejora de la flexibilidad cervical


Otro ejercicio excelente y muy necesario, destinado a mejorar la flexibilidad cervical (reducir la densidad de determinados tejidos cervicales) será el siguiente. Partiremos de la posición supina, tumbados boca arriba. Colocaremos una toalla enroscada debajo del hueco cervical de manera que estas queden bien apoyadas, incluso les de algo de forma. Giraremos la cabeza hacia uno y otro lado para comprobar (chequear) la amplitud del movimiento y la sensación de rigidez y así, poder comparar las sensaciones después de hacer el ejercicio.

3 Ejercicios para la cervicalgia o dolor cervical - 2

 

Este ejercicio para la cervicalgia empieza girando la cabeza hacia uno de los dos lados hasta el punto que empecemos a notar cierta resistencia sutil al movimiento e iremos un poco más allá. Mantendremos la posición de la cabeza y haremos una exhalación profunda, visualizando como desciende ligeramente la clavícula. Notaremos durante la exhalación como se estiran los tejidos en la zona anterolateral del cuello. Podemos incluso respirar varias veces en esta posición, fomentando las exhalaciones y después haremos lo mismo en el otro lado.

El ejercicio puede hacerse girando la cabeza hacia un lado, hacer una exhalación profunda, y luego girar hacia el otro lado para hacer la exhalación en este otro lado. En este caso, se trataría de ir alternando uno y otro lado haciendo una exhalación por lado. O bien, quedarnos en un lado, y hacer varios ciclos exhalatorios, para luego hacer lo propio en el otro lado.

Podemos destinar entre 10 y 15 minutos para hacer este ejercicio y luego pasaremos a comprobar si hay diferencias respecto a la amplitud del movimiento y sensación de rigidez respecto a la prueba que hicimos al principio 😉

 

Si quieres seguir leyendo sobre el tema, puedes clicar cualquiera de los siguientes artículos.

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3 Claves para el Dolor Cervical

En este post encontrarás una MasterClass en la que explicaremos cómo algunos ejercicios para las cervicales clásicos pueden perjudicarnos. Importante! 😉

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Fisiom

Curso cadenas musculares

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Showing 23 comments
  • Marissa Esparza
    Responder

    Si ya hice la certificación de cadenas musculares, ¿tengo un precio con descuento para hacer la de Lesiones y Patologías?

    gracias por su amable atención.

    • Equipo FisiomYoga
      Responder

      Buenos días Marissa,

      Gracias por dejarnos tu pregunta! Te enviaremos un email al respecto 🙂

      Un abrazo.

      • olga picech
        Responder

        Siempre busco nuevas opciones para dolores o molestias cervicales.
        Estas propuestas me vienen como anillo al dedo para trabajar con mis alumnos, pues a mí me vienen geniales.
        Gracias Por y Alex, cómo siempre muy oportunas vuestras propuestas.

        • Equipo FisiomYoga
          Responder

          Buenos días Olga!

          Muchas gracias por tu comentario y por compartirlo!

          Nos alegra saber que las propuestas son útiles en ti, ya nos contarás que tal le sientan a tus alumnos.

          Cualquier cosa, ya sabes, aquí nos tienes!

  • Victorua Vazquez
    Responder

    Siempre tan didácticos y sólidos en los conocimientos que imparten. Un abordaje tan responsable que demuestra la idoneidad que los respalda. Gracias

    • Equipo FisiomYoga
      Responder

      Muchas gracias por tu amable comentario Victoria!

      Para nosotros realmente se trata de cuidar la salud, y plantear ejercicios de forma responsable.

      Gracias por valorarlo☺️

  • Roxana Elisa Damián
    Responder

    Gracias por estar.

    • Equipo FisiomYoga
      Responder

      A ti por tu amable comentario y cariño Roxana!

    • Manuela
      Responder

      Siempre agradecida de cualquier informacion,namaste

      • Equipo FisiomYoga
        Responder

        Namasté! 🙏

    • Marta Elena Ivaldi
      Responder

      Muchísimas gracias por compartir generosamente vuestro conocimiento y calidez. Abrazo 🙏🦋

      • Alfredo Segovia
        Responder

        Hola querida Marta. Realmente lo hacemos con mucho cariño, desde el Corazón. Gracias por tu reconocimiento, nos llena de satisfacción. Te enviamos un fuerte abrazo cargado de energía positiva 🙏

  • Aldo Manfredi
    Responder

    Hola muchas gracias por el contenido. Tengo el título de profesor en YOGA y esta información me viene muy bien. Gracias.

    • Equipo FisiomYoga
      Responder

      Buenos días Aldo!

      Muchas gracias a ti por tu amable comentario,

      Precisamente, esta formación está diseñada para profesores de yoga! Te aseguramos que con este conocimiento tus clases darán UN SALTO!

      Te enviaremos a tu email más detalles.

      Cualquier cosa, aquí estamos!

  • Nelic M. Gironès
    Responder

    Alex&Or – Or&Alex
    Desde la Federació Catalana de Ioga os recomendamos. Sois los mejores, I tecnologicamente al día.
    Aunque hace tiempo que no nos vemos, hablamos mucho de vosotros.
    Recibid un fuerte abrazo de nuestra parte en el deseo de que continueis proyectando este necesario conocimiento en el ámbito del yoga. Abrazo.

    • Equipo FisiomYoga
      Responder

      Muchísimas gracias por tu comentario querido Nelic!

      Nos alegra saber que contamos con vuestra recomendación.

      Otro abrazo para ti!! 🙂 Esperamos que estés super bien.

  • Carina Cortés Aguilar
    Responder

    Si te interesa cuidar la salud y el bienestar de tus alumnos, no dudes en certificarte en FisiomYoga, Or y Alex son en verdad maravillosos. Ambos son muy profesionales, simpáticos, compasivos y no paran de dar para el bienestar de todos.

    Gracias infinitas a todo el equipo FisiomYoga!

    • Equipo FisiomYoga
      Responder

      Que bonito Carina!!

      Agradecidos por tu comentario y recomendación 🙏❤️

      Nos alegra saber que la Certificación ha sido maravillosa para ti.

      Un abrazo enorme de parte de todo el equipo!

  • maria constanza Morales- Amala
    Responder

    hola!!! buenas noches! yo hice la certificación completa de lesiones y patologías de forma presencial en Argentina. quisiera ingresar para ver los videos pero no encuentro el link! quizas ustedes enviaron un mail pero lo he visto. ayuda porfi!!! gracias

    • Equipo FisiomYoga
      Responder

      Hola querida! Sí, enviamos un email jeje.

      Te escribiremos de nuevo! 🙏

  • Maria Cristina De Leòn
    Responder

    Hola! Muy buena la informaciòn que nos brindan. Muy ùtiles y muy bien explicados los ejercicios.
    Infinitas gracias!

    Cristina

    • Alfredo Segovia
      Responder

      Hola María! Que maravilloso comentario! Gracias por tomarte el tiempo de compartir con nuestro equipo tan bonitas palabras. De verdad que nos llenan mucho. Son un motivo más para seguir compartiendo contenidos y aportando nuestro granito de arena a quienes nos siguen, llevándoles un mensaje de LUZ y SALUD. Un fuerte abrazo par ti de parte de todo el equipo Fisiom.

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