Cuidados para prevenir la Osteoporosis

Hoy vamos a aclarar ciertas incógnitas en relación a la Osteoporosis! Que esto hay que saber cuidarlo muy bien, pero empezaremos por lo esencial… 

¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?

Es una disminución «severa» de la densidad ósea y… ¿sabías que tiene una hermana pequeña?… sí, se llama Osteopenia y se define como una disminución «leve» de la densidad ósea. Ninguna de ellas tiene un síntoma claro, solamente una mayor probabilidad de fractura de alguno de nuestros huesos.

EPIDEMIOLOGÍA Y CLÍNICA

Esta enfermedad es asintomática, es decir, que no presenta síntomas. Por esto se suele identificar a través de factores indirectos, como las fracturas osteoporóticas. Estas fracturas pueden darse por un traumatismo mínimo o incluso de manera espontánea y se pueden dar en cualquier parte del cuerpo.

Las fracturas se clasifican por tipo y por grado de severidad y sus consecuencias pueden pasar desapercibidas, al ser asintomáticas, o conllevar consecuencias más serias para la salud física y mental, o incluso la muerte en casos graves, como con fracturas de cadera.

Las fracturas vertebrales no son infrecuentes como consecuencia del excesivo avance de la osteoporosis, pero es llamativo que hasta dos tercios de estas suelen pasar desapercibidas. Cuando presenta síntomas se experimenta un dolor agudo e intenso, que incapacita al paciente en la movilidad e incluso al mantenerse de pie. Esto puede manifestarse como un dolor sordo pero persistente, que se profundiza al realizar movimientos bruscos o al ponerse de pie.

FACTORES DE RIESGO

Primero hay que tomar en cuenta que a partir de los 40 años es normal observar una reducción de la masa ósea que se da lentamente y en ambos sexos, aunque en las mujeres la disminución se da más temprano y más aceleradamente. Por esto es más común que las mujeres sufran de fracturas osteoporóticas con el paso de los años.

Luego se pueden considerar los siguientes factores de riesgo: la edad avanzada, más de 10 años de menopausia, masa corporal, consumo de alcohol y tabaco, antecedentes de fractura previas, historia familiar y genética, ejercicio físico, ingesta de vitamina D, calcio y estilo de vida. En los artículos referenciados al final puedes ver una lista más exhaustiva de estos y otros factores.

Finalmente, no hay un método establecido para definir el riesgo global de fractura para pacientes osteoporóticos, por lo que es necesario evaluar los distintos factores en cada caso particular. La atención personalizada e individual es fundamental!

CUÁNDO CONSULTAR AL MÉDICO

La Mayo Clinic recomienda consultar al médico si tuviste una menopausia temprana o si tomaste corticoesteroides durante varios meses seguidos, o si cualquiera de tus padres sufrió una fractura de cadera.

Nosotros te recomendamos no esperar a que sufras una fractura, sino cuidar a tu cuerpo y a tu mente para prevenir esta enfermedad, sobre todo si presentas factores de riesgo.

¿CÓMO PUEDES EVITARLA?

En este artículo te damos tres consejos:

1. Cuida tu alimentación

Podemos dividir los alimentos en ácidos (como el pan blanco) y alcalinos (como el brócoli). Si consumes mayoritariamente alimentos ácidos, el PH de tu sangre será ácido: un PH ácido está más cerca de la enfermedad que de la salud. Por otra parte, si consumes mayoritariamente alimentos alcalinos o básicos, el PH de tu sangre será alcalino, que está mucho más cerca de la salud.

¿Por qué es todo esto importante en el caso de la Osteoporosis? Porque nuestro cuerpo «roba» calcio de nuestros huesos cuando el PH de nuestra sangre es más ácido, es decir nuestro cuerpo utiliza nuestro calcio para llevar nuestro PH a la normalidad. Se puede entender entonces que si tu tendencia es comer alimentos ácidos, tu cuerpo «robará» más a menudo calcio de tus huesos.

Te aconsejamos que busques una de las innumerables listas que hay en internet de alimentos ácidos y alimentos alcalinos y te decidas por incrementar tu ingesta de alimentos alcalinos y disminuyas los alimentos más ácidos.

2. Haz ejercicio adecuado

La segunda clave para evitar la osteoporosis es hacer ejercicio. El ejercicio es el principal factor de absorción de calcio, fundamental para la mineralización de los huesos… luego… la inactividad física nos desmineraliza.

La Ley de Wolff nos informa que «dondequiera que se ejerzan esfuerzos de presión o tensión sobre un hueso, existirá formación ósea adicional». Por ejemplo si tu quieres «reforzar» los huesos de tus brazos, puedes realizar ejercicios que «sometan» a tus brazos a cierta «presión» o «tensión», siempre teniendo en cuenta tu edad y tu fortaleza. Sé amable contigo!

En Yoga se puede ejercer «presión» sobre los huesos de los brazos simplemente poniéndote en Cuatro Apoyos (Cuatro Patas) y eso será ya bastante para algunas personas.

Para los más jóvenes y acostumbrados a hacer ejercicio podemos llegar a proponer realizar el «pino» donde todo el peso de nuestro cuerpo está sobre nuestros brazos. Entre estas dos posturas, en Fisiom, ofrecemos una gran variedad de posibilidades adaptadas a cada persona.

Los equilibrios sobre una sola pierna someterán a tu fémur (hueso del muslo) a cierta tensión que también mineralizará los huesos de tu pierna, ayudándote a evitar en el futuro cualquier tipo de fractura. Te proponemos una práctica que, entre otras cosas, te llevará de una forma natural a mineralizar tus huesos.

3. Toma el sol siempre que puedas

El último consejo está relacionado con la absorción del calcio de los alimentos que ingieras y que sólo se realizará si tienes suficiente vitamina D en tu cuerpo.

Tomar el sol todos los días en brazos, piernas y cara durante 5 o 10 minutos resulta un recurso muy sencillo y efectivo. Así tendrás suficiente vitamina D en tu cuerpo.

REFERENCIAS

Hermoso de Mendoza, M.T.. (2003). Clasificación de la osteoporosis: Factores de riesgo. Clínica y diagnóstico diferencial. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 26 (Supl. 3), 29-52. Recuperado en 11 de octubre de 2022, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272003000600004&lng=es&tlng=es

Mayo Clinic (s.f.). Osteoporosis. Recuperado en 11 de octubre de 2022, de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

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¿aplicas estas tres recomendaciones sencillas?

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