Paschimottanasana

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PASCHIMOTTANASANA

Consulta

Acabo de descubrir su sitio en Facebook y me parece muy interesante, soy fisioterapeuta y llevo 3 años praticando yoga. Mi pregunta es: si en posturas hacia atrás como en el puente, si bien es cierto se trabaja la extensión de cadera y se moviliza toda la columna en extensión, la contrapostura Paschimottanasana trabaja la flexión pero de la cadera y la columna se mantiene erguida y no en flexión. ¿Cuál podría ser una contrapostura en Yoga que trabaje la flexión de la columna? Muchas gracias por la información.

Marcela Sandoval

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Acabo de descubrir su sitio en Facebook y me parece muy interesante, soy fisioterapeuta y llevo 3 años praticando yoga. Mi pregunta es: si en posturas hacia atrás como en el puente, si bien es cierto se trabaja la extensión de cadera y se moviliza toda la columna en extensión, la contrapostura Paschimottanasana trabaja la flexión pero de la cadera y la columna se mantiene erguida y no en flexión. ¿Cuál podría ser una contrapostura en Yoga que trabaje la flexión de la columna? Muchas gracias por la información.

Marcela Sandoval

Marcela, nos alegra oír que el material didáctico que publicamos en Facebook te es útil. Muchas gracias por tu pregunta, nos parece muy interesante. Para responderla quizás podríamos preguntarnos, ¿por qué en los “cánones” se aconseja mantener la columna erguida al hacer Pascimottanasana?

Marcela, nos alegra oír que el material didáctico que publicamos en Facebook te es útil. Muchas gracias por tu pregunta, nos parece muy interesante. Para responderla quizás podríamos preguntarnos, ¿por qué en los “cánones” se aconseja mantener la columna erguida al hacer Pascimottanasana?

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Bajo nuestro punto de vista, el motivo principal de Pascimottanasana, con el consejo de mantener la columna erguida, es doble. Por un lado, se intenta estimular la anteversión de la pelvis (flexión de cadera) y, con ello, estirar los isquiotibiales (principales responsables de la limitación de la amplitud del movimiento en esta postura). Y, por otro lado, al llevar a cabo la postura con la ¨columna erguida¨ se intenta proteger los discos lumbares de la columna vertebral. 

Bajo nuestro punto de vista, el motivo principal de Pascimottanasana, con el consejo de mantener la columna erguida, es doble. Por un lado, se intenta estimular la anteversión de la pelvis (flexión de cadera) y, con ello, estirar los isquiotibiales (principales responsables de la limitación de la amplitud del movimiento en esta postura). Y, por otro lado, al llevar a cabo la postura con la ¨columna erguida¨ se intenta proteger los discos lumbares de la columna vertebral. 

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La flexión excesiva de columna vertebral durante la práctica de Pascimottanasana puede deteriorar la estructura de los discos intervertebrales. Es común que estos acumulen lesiones debido a moviminetos de flexión forzados incluso en ausencia de sintomatología

Si al practicar al practicar la asana la atención se centra en intentar llegar con las manos lo más lejos posible, como ocurre muchas veces en caso de practicantes noveles, es muy fácil que el déficit de amplitud de movimiento causado por el acortamiento de isquiotibiales se supla con la flexión de columna vertebral, sometiendo a excesiva compresión los discos y por tanto, estimulando su degeneración y lesión. De todos modos, recordemos que uno de los objetivos principales de Pascimottanasana es precisamente estirar la cadena muscular posterior y, entonces, ¿cómo se podría ésta estirar manteniendo la columna erguida?

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Así pues, nuestro consejo es iniciar el movimiento desde la anteversión pélvica, manteniendo la columna erguida, hasta llegar a toparse con el límite tensional elástico de los isquiotibiales y permanecer allí varias respiraciones (con una intensidad baja o entre baja y moderada), permitiendo que dicho grupo muscular aumente su longitud. Pasado un tiempo, puede incorporarse una flexión de columna, pero con la clara intención de no intentar llegar lo más lejos posible sino la de estimular el ejercicio desde la anteversión pélvica, manteniendo el estiramiento isquiotibial, e incorporando un suave estiramiento de la musculatura erectora de la columna. 

Así pues, nuestro consejo es iniciar el movimiento desde la anteversión pélvica, manteniendo la columna erguida, hasta llegar a toparse con el límite tensional elástico de los isquiotibiales y permanecer allí varias respiraciones (con una intensidad baja o entre baja y moderada), permitiendo que dicho grupo muscular aumente su longitud. Pasado un tiempo, puede incorporarse una flexión de columna, pero con la clara intención de no intentar llegar lo más lejos posible sino la de estimular el ejercicio desde la anteversión pélvica, manteniendo el estiramiento isquiotibial, e incorporando un suave estiramiento de la musculatura erectora de la columna. 

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Si la persona no tiene suficiente elasticidad isquiotibial, puede utilizarse una manta situada entre los muslos y el abdomen o bien, una columna de bloques colocando encima las manos y la frente para disminuir la carga sobre los discos intervertebrales. Si el practicante sufre una discopatía, y se pretende estirar la musculatura erectora, quizás sea más fácil utilizar posturas más sencillas como, Balasana.

En cuanto a tu pregunta, todas las posturas que incluyen una flexión del tronco, llevan implícita una flexión de la columna vertebral, como la misma Paschimotanasana (cuando se incorpora el tronco), Uttanasana o Halasana. No obstante, bajo nuestro punto de vista, si se planteara una práctica en la que las posturas se compensen entre sí (postura/contra postura), es mejor hacer en primer lugar una de flexión y, a continuación, una de extensión y no al revés ya que de esta manera conseguimos acabar esta serie dejando los discos hidratados.

Es recomendable que para cualquier postura de flexión de columna que se elija, no se fuerce para evitar el perjuicio que esto conllevaría para los discos intervertebrales.

A los alumnos que acuden a nuestra Certificación, les insistimos en que se pregunten los porqués acerca de la metodología o directrices a seguir para las diferentes asanas.

Como fisioterapeuta y persona relacionada con el mundo del yoga, ya sabes que los grandes maestros no son sólo espirituales, sino que también los hay que son científicos; que dedican sus vidas enteras a estudiar y transmitir conocimiento con la intención de prevenir patologías y mejorar la salud de las personas. Es de gran importancia y relevancia para un profesor de yoga que conozca el cuerpo humano, no solamente a nivel kinestético, sino también comprenda las interacciones mecánicas que se establecen y de qué manera las diferentes posturas afectan al cuerpo, desde la comprensión genuina. Es importante que como colectivo, sepamos qué indicaciones damos a nuestros alumnos para no inducir a errores. Lo que estamos buscando con la práctica de yoga es salud y, con los años, acercarse a la liberación. El conocimiento es una llave importante en este proceso. Si la ignorancia nos lleva al sufrimiento, el conocimiento nos lleva a la liberación, tanto espiritual como mecánicamente.

Si la persona no tiene suficiente elasticidad isquiotibial, puede utilizarse una manta situada entre los muslos y el abdomen o bien, una columna de bloques colocando encima las manos y la frente para disminuir la carga sobre los discos intervertebrales. Si el practicante sufre una discopatía, y se pretende estirar la musculatura erectora, quizás sea más fácil utilizar posturas más sencillas como, Balasana.

En cuanto a tu pregunta, todas las posturas que incluyen una flexión del tronco, llevan implícita una flexión de la columna vertebral, como la misma Paschimotanasana (cuando se incorpora el tronco), Uttanasana o Halasana. No obstante, bajo nuestro punto de vista, si se planteara una práctica en la que las posturas se compensen entre sí (postura/contra postura), es mejor hacer en primer lugar una de flexión y, a continuación, una de extensión y no al revés ya que de esta manera conseguimos acabar esta serie dejando los discos hidratados.

Es recomendable que para cualquier postura de flexión de columna que se elija, no se fuerce para evitar el perjuicio que esto conllevaría para los discos intervertebrales.

A los alumnos que acuden a nuestra Certificación, les insistimos en que se pregunten los porqués acerca de la metodología o directrices a seguir para las diferentes asanas.

Como fisioterapeuta y persona relacionada con el mundo del yoga, ya sabes que los grandes maestros no son sólo espirituales, sino que también los hay que son científicos; que dedican sus vidas enteras a estudiar y transmitir conocimiento con la intención de prevenir patologías y mejorar la salud de las personas. Es de gran importancia y relevancia para un profesor de yoga que conozca el cuerpo humano, no solamente a nivel kinestético, sino también comprenda las interacciones mecánicas que se establecen y de qué manera las diferentes posturas afectan el cuerpo, desde la comprensión genuina. Es importante que como colectivo, sepamos qué indicaciones damos a nuestros alumnos para no inducir a errores. Lo que estamos buscando con la práctica de yoga es salud y, con los años, acercarse a la liberación. El conocimiento es una llave importante en este proceso. Si la ignorancia nos lleva al sufrimiento, el conocimiento nos lleva a la liberación, tanto espiritual como mecánicamente.

ÁLEX MONASTERIO

Fisioterapeuta
Máster en Osteopatía
Posturólogo
Profesor universitario

OR HALELUIYA

Profesora de FisiomYoga
Máster en Psicología
Presidenta de la Asociación Española de Yoga Terapéutico
Acupuntora

ÁLEX MONASTERIO

Fisioterapeuta
Máster en Osteopatía
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Profesor universitario

OR HALELUIYA

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Showing 5 comments
  • Isabel
    Responder

    Hola me parece muy acertada v/ indicaciones respecto al armado de paschimottasana o pinza o destructora de las C.V.L. como se dice por aquí, yo siempre la he recomendado a realizarla a partir de la anteversión de la pelvis como uds. comentan, tomando conciencia desde la articulación coxo-femoral (la forma de la cabeza del femur con el acetábulo del coxal )que permite bascular es especificamente desde donde se comenzará la antepulsión del tronco sin arquear la C.V. ni despegar los isquiones del piso, desarrollar la sensopercepción para que ni bien sentimos que los hombros van hacia delante o se arquea la espalda debemos quedarnos en el lugar respirando, repetir dos veces más, pero al intentarlo nuevamente junto con la exhalación hacer un micro estiramiento de la c.v. percibiendo como si el coxis fuera para el piso y atrás y el resto hacia arriba en la misma línea hasta la cabeza o sea una recta estirando sus extremos hacia lados opuestos adelantándose sin flexión, al quedarnos respirando antes de repetir se produce una relajación de los músculos profundos que ayudan a una mejor elongación. También para percibir no arquear la espalda es bueno tomarse de los codos llevando los antebrazos por detrás. O colocarse una caña por la espalda saliendo sus extremos por debajo de las axilas poniendo los brazos encima e ir hacia delante, estas acciones no permitirá que nos doblemos e iremos hasta donde nos permita la elongación de los isquios. Hacer pronamudra por detrás (hay que tener elongación de pectorales,deltoides anterior y otros). También con una cinta para yoga de 4 mts. se pasa primero por las plantas de los pies, luego el extremo derecho lo paso por la espalda a altura de esta sale por la axila izquierda, y el otro extremo por la otra axila, tomo los extremos con las manos hacia delante manteniendo alineada la cabeza con el tronco, voy traccionando las tiras hacia adelante y sólo me dejará avanzar hasta donde pueda presionando e impidiendo desarmar la espalda pues las tiras del cinto estarán cruzadas sosteniéndola. También los que no tienen bien elongados los isquio-surales pueden sentarse para que sea menor el esfuerzo sobre un safú o un almohadón o un ladrillo de yoga, A veces también según el grado de acortamiento permitírles de sentados hacer una leve flexión de rodillas con las piernas con un poco de rotación externa. Es conveniente al que los tiene muy acortados la armen en traslación espacial o sea de espalda con un cinturón o tira fuerte en los pies ya que el piso nos contiene y nos permitirá sentir si despegamos los omóplatos o escápulas del suelo. Es bueno también entrenar en su estiramiento con R.P.G. Como dicen lo importante no es llegar con las manos a los pies, sino cuidar nuestros discos intervertebrales, consigna que a veces es alentada por algunos profes sin mucho estudio. Creo que cada profesor debe evaluar la condición de cada alumno. Espero me confirmen si está algo bien o incorrecto. Desde ya muchas gracias.

  • Or y Álex
    Responder

    Muchas gracias querida Isabel por llevarnos por toda la postura. Casi pudimos oír tu voz;) Nos ha gustado tu prudencia y el respecto que tienes al ritmo y los límites del cuerpo. No ha gustado también de la manera en que incorporas la respiración en la postura. Para nosotros también es una clave.

    Hay muchas indicaciones y maneras de entrar, quedar y salir de paschimottasana que pueden servir. Todo depende de la condición psicocorporal, edad, experiencia con la práctica y habilidad de la persona, entre otros factores. Hay líneas generales que sirven para todos, por ejemplo empezar con la anteversión pélvica (aunque sea necesario usar props para facilitarlo) pero después, en cuanto al uso de los hombros y la columna cervicotoracica, esto ya va a depender de que si hay alguna afectación en estas zonas. Difícilmente, encontraremos indicaciones perfectas para todos. Cada cuerpo es un mundo, y es por eso que es tan importante estudiar la ciencias que investigan el cuerpo humano con profundidad, para que podamos adaptar cada postura a cada uno de nuestros alumnos. Ellos cuentan con eso. Y su salud, de alguna manera, depende de nuestro conocimiento. Y no sabemos que no sabemos hasta que no empezamos a estudiar con profundidad estas ciencias.

    Si Dios quiere, en Semana Santa 2018 venimos a Buenos Aires para impartir Columna lumbopévica y Columna cervicotorácica. Esperamos de todo corazón conocerte en persona;)
    Qué tengas un día muy lindo Isabel.

  • Teresa
    Responder

    Yo esta postura a los alumnos que tienen poca flexibilidad, les pongo manta doblada para que se sienten, y utilizo cinto, para que tengan una buena postura de la espalda.
    Es fundamental que las piernas no roten hacia el exterior y mantener las rodillas presionadas contra el suelo.
    Estirar el tronco hacia delante y apoyarlo sobre las piernas.
    Mantener el alargamiento de las piernas y el tronco sin provocar tensión.

  • Gabriela
    Responder

    Buenas tardes! Tenía entendido que los discos intervertebrales sólo se hidrataban con las torsiones y que era algo positivo para el cuerpo, por eso al leer éste artículo que me quedé un poco confundida con la afirmación que tras la flexión sin contrapostura dejamos los discos hidratados, eso es malo? que pasa en el cuerpo? y si hacemos la extensión se deshidratan los discos?…perdón mi ignorancia, pero recién me acabo de graduar de profe de yoga y toda información es oro para mi. Un saludo muy grande desde Palma de Mallorca!!!

  • pia moure
    Responder

    Muy bien explicado Alex, gracias por aclarar lo que sucede en paschimottanasana a nivel de la pelvis.
    Muy claro, preciso y conciso.

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